富钾食物,不只有香蕉

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中国营养学会建议,正常成人每日钾的推荐摄入量为2000毫克。在富钾食物中,人们知道最多的就是香蕉了,但事实上,有些天然食物的钾含量可是比香蕉还高! 快来认识一下它们吧。

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香蕉

香蕉富含钾是公认的,但同时含有的糖和碳水化合物也相对较高,建议可以在锻炼后食用。科学研究还表明,香蕉富含多巴胺,可以让心情变得更加愉悦。一个中等大小的香蕉中约含有422毫克的钾。香蕉最好生吃或烤制,不要浸泡或烹煮,这会使它们流失掉钾元素。


牛油果
一个牛油果中,含有690毫克的钾,占人体每日所需的14%。它不仅富含多种维生素,还含有不饱和脂肪酸,并且其中不含胆固醇。此外,从牛油果果仁里提取的牛油果油营养丰富,含丰富的维生素E、镁、亚油酸和必需脂肪酸,有助于强韧细胞膜,延缓表皮细胞衰老的速度。


石榴
每100克石榴大约含有218毫克的钾。石榴除了富含钾之外,纤维、维生素C和维生素K等营养素也非常丰富。同时,石榴还具有能够减少体内皮质醇水平的能力。石榴汁也被发现是世界上最健康的果汁。


橙子
一个中等大小的橙子约包含237毫克的钾,175毫升左右的橙汁约包含372毫克的钾。此外,橙子也富含其他维生素和矿物质。但橙汁的含糖量不小,不要喝太多。


土豆
一个中等的土豆中含有约926毫克的钾。当然除了土豆,其他薯类如红薯(每100g含钾130mg)和白薯(每100g含钾174mg)也是钾含量丰富的食物。它们还富含维生素C、维生素B6、铁和膳食纤维。但我们应尽量避免煎炸的方式,蒸薯泥是不错的选择,但应尽量避免加入奶酪等,以免摄入过多的脂肪。


南瓜
南瓜是一种非常健康的食物,其中富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质——尤其富含钾。每一杯南瓜大概含有896毫克的钾。南瓜的烹饪方式也有很多,蒸或烤都是不错的选择。


菠菜
菠菜是富含钾的食物,每杯菠菜大约含有840毫克的钾。菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁,也是维生素B
6、叶酸、铁的极佳来源。科学研究表明,菠菜还含有植物叶绿体甘油糖脂,也可以作为抗癌剂。


菜豆
菜豆是钾摄入的良好食物来源,一杯菜豆中含超过600毫克的钾。菜豆中含有丰富的膳食纤维,可以放入沙拉中,或加入少许调味料做成卷饼,都是营养美味之选。


西红柿
一个普通的西红柿约包含292毫克的钾。150毫克的番茄酱约包含1065毫克的钾,差不多是成人日常所需的1/4。西红柿低脂肪、低热量,并且富含膳食纤维、番茄红素和各种微量元素,,可以促进消化系统和免疫系统的健康。在冰箱里常备一些西红柿作为正餐或加餐零食都是不错的选择。常见于意大利菜如披萨、意大利面等食物中的日晒番茄干,由于含水量更低,同等分量食物中的含钾量更高。但应注意,餐馆在烹饪这些菜式时往往会加入较多糖和盐。


葵花籽
每175克的葵花籽约包含241毫克的钾。葵花籽是我们茶余饭后喜爱的零食,它们也富含维生素和其他有益健康的营养物质。


杏干
如果你喜欢吃小零食,抛开糖果、炸薯片等小零食吧!水果干不仅可以满足你对甜食和零食的渴望,并且都是“含钾”大户,其中钾含量以杏干遥遥领先,杏干(每100g含钾783mg)、无花果(每100g含钾212mg)和桃子干(每100g含钾166mg)都是不错的选择。但需要提醒的是,市售的干果往往加入了不少食用盐,选购时记得对比一下包装上的营养标签,选择钠(Na)含量较低的即可。


三文鱼
每85克三文鱼中约含有534毫克的钾。除了钾以及其他维生素、矿物质和蛋白质外,三文鱼还含有促进健康的ω-3脂肪酸。这些必需脂肪酸的益处包括减少心脏病和中风的风险,同时也有助于减轻抑郁症状,对高血压、注意力缺陷多动障碍、关节疼痛和慢性皮肤疾病如湿疹等也有一定的功效。大部分的鱼都是含钾大户。除了三文鱼,比目鱼(每100g含钾150mg)、鳕鱼(每100g含钾321mg)的钾含量也相当丰富。而除了这些海鱼,我们常见的淡水鱼,如鲫鱼(每100g含钾290mg)、鲮鱼(每100g含钾317mg)、草鱼(每100g含钾312mg)的含钾量也相当丰富。当然,食材应选用新鲜的,烹饪方式也尽量避免煎炸。

富钾食物,不只有香蕉


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