这种肉吃得多,糖尿病风险大!坚持多吃这些食物,让血糖乖乖“听话”!

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这种肉吃得多,糖尿病风险大!坚持多吃这些食物,让血糖乖乖“听话”!

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这种肉吃得多,糖尿病风险大!坚持多吃这些食物,让血糖乖乖“听话”!

新加坡国立大学医学院发现,,吃肉与患糖尿病风险有一定关系。他们以亚洲人为对象进行了一次大规模调查。结果发现,食用过量的红肉,如牛肉、猪肉和加工肉等会增加患糖尿病的风险,而吃白肉,如鱼、鸡肉等可使风险下降。


研究人员以6.3万名45~74岁的新加坡居民为对象,进行了11年的追踪调查。结果显示,吃红肉最多的组与最少的组相比,患糖尿病的风险上升了23%。专家指出,红肉中的亚铁血红素、饱和脂肪酸和烹调中的烧焦部分所含的糖化最终产物等,对胰岛素的敏感性和分泌会带来不良影响。尤其是亚铁血红素,能引起过氧化和炎症,以致降低胰岛素的敏感性。另外,铁有强力的氧化作用。当消除过量铁产生的自由基的酶不足时,过量增加亚铁血红素会对胰岛素分泌的β细胞带来损伤。


吃鱼的结果却相反。日本进行了约5万人的调查,结果表明,吃鱼、贝类越多,患糖尿病的风险越低。与摄入量最少的组相比,吃最多组的风险降低了三成。其原因是,鱼中含有大量的欧米伽3多不饱和脂肪酸和维生素D,他们可以改善胰岛素的敏感性和分泌。


哪些人是糖尿病候选人


超重/肥胖的人。


在我国,体重指数(BMI)超过24为超重,超过28为肥胖;腰围超过85厘米(男)或80厘米(女)为腹型肥胖。沈秀华表示,超重/肥胖是影响糖尿病最重要的危险因素,可增高糖尿病患病率2~3倍。建议腰围过粗、肥胖过久的人及早减重。


饮食方式“两高一低”的人。


我国饮食从低脂、低热量、高碳水化合物、高纤维转变为高脂、高热量、低纤维,呈现“两高一低”的特点,这种变化对糖尿病的发生发展起着重要促进作用。经常吃大鱼大肉、煎炸食品及汉堡等高饱和脂肪或高反式脂肪酸食物的人,热量容易超标,更易得糖尿病。而多吃富含欧米伽-3不饱和脂肪酸的海鲜(如海鱼、贝类),可减少得糖尿病的几率。另外,生活中吃米饭、馒头、面条、面包等精制主食多的人,因为谷物纤维含量低,易得糖尿病。建议适量吃点玉米、荞麦、糙米等富含纤维的粗粮,降低糖尿病风险。


早期营养不良的人。


研究发现,胎儿早期营养不良对糖尿病发生发展有持续性影响。早期营养不良的人成年后感受到的美食诱惑更大,更易出现营养过剩,易得糖尿病。


  

长期处于空气污染中的人。


空气中的颗粒物或交通相关污染物是糖尿病的一个重要危险因素。研究表明,二氧化硫、二氧化氮和PM10等空气污染物,可引起炎症反应,影响空腹血糖水平,增加糖尿病风险。


另外,缺乏体力活动、吸烟、酗酒或携带糖尿病易感基因的人,也容易得糖尿病。


三分钟测试糖尿病风险


欧洲心脏病学会发言人、德国慕尼黑糖尿病研究小组专家埃伯哈德·斯坦德尔教授建议大力推广一个3分钟即可完成的简单问卷,以帮助人们自查糖尿病风险及是否需要接受干预治疗。


这份问卷中的各项问题涉及年龄、身高体重指数(BMI)、腰围、体力活动、果蔬摄入量、降压药使用情况、糖尿病史和1型/2型糖尿病家族史。根据受访者的回答计算分数,进而判断糖尿病的风险程度。


斯坦德尔教授表示:“得分达到12分就提示你需要采取预防措施了,要做的事情包括:进行有规律的体育锻炼;食用富含膳食纤维的食物,限制饱和脂肪的摄入;并注意减轻体重。”


1. 年龄


小于45岁(0分)


45~54岁(2分)


55~64岁(3分)


64岁以上(4分)


2. (BMI)


<25(0分)


25~30(1分)


>30(3分)


3. 腰围(经过肚脐测量,单位为厘米)


男性<94,女性<80(0分)


男性94~102,女性80~88(3分)


男性>102,女性>88(4分)


4. 每天运动至少30分钟吗?


是的(0分)


不是(2分)


5. 多久吃一次蔬菜、水果或浆果?


每天(0分)


不是每天都吃(1分)


6. 有无高血压?


没有(0分)


有(2分)


7. 有过血糖升高病史吗?(包括体检、生病时、怀孕期间)


没有(0分)


有(5分)


8. 直系亲属或其他亲戚患有糖尿病吗?(包括1型或2型糖尿病)


没有(0分)


有:祖父母、阿姨、叔叔或其他二级亲属(3分)


有:父母、兄弟、姐妹、子女(5分)


评估标准:将以上8题得分相加,评估10年内发展为2型糖尿病的总体风险。


<7分:风险低,1/100


7~11分:风险轻度升高,1/25


12~14分:风险中等,1/6


15~20分:风险高,1/3


>20分:风险非常高,1/2


控糖十大超级食物


美国《今日医学新闻》网站刊文总结了10种适合糖友的食物,有助控制血糖水平,减缓或避免糖尿病并发症的发生。 


1.核桃。核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪,可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”胆固醇,降低“坏”胆固醇水平,从而降低糖友的心脏病发生风险。除了直接食用,还可以把核桃敲碎,添加到酸奶中或做成核桃沙拉。 


2.鳄梨。鳄梨又名牛油果,富含膳食纤维、健康脂肪和维生素,是目前发现的唯一含健康脂肪的水果,含有大约20种不同的维生素和矿物质,尤其富含钾,维生素C、E、K,叶黄素和β-胡萝卜素。吃鳄梨有助增加饱腹感,减缓碳水化合物的消化吸收,保持血糖稳定;降低血压和胆固醇水平,减轻体重,增加胰岛素敏感性,降低糖尿病风险。 


3.全麦面包。作为一种全谷物健康面包,全麦面包中加工原料少,富含B族维生素、膳食纤维、叶酸和维生素C,有益血糖控制。 


4.南瓜籽。南瓜籽富含镁,可参与能量代谢的多个过程。研究发现,镁缺乏与胰岛素抵抗有关,可引发糖尿病。镁摄入量每增加100毫克/天,2型糖尿病的患病风险下降约15%。两汤匙南瓜籽含约74毫克镁,建议糖友每天吃8汤匙的量。 


5.草莓。草莓富含维生素和多酚类化合物。研究发现,多吃草莓等浆果有助减少糖尿病及其并发症的发生。另外,草莓热量低,不易增加体重,建议将草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。 


6.蓝莓。美国哈佛大学公共卫生学院的研究者调查发现,每周吃两次以上蓝莓的人与不吃蓝莓的人相比,2型糖尿病风险可降低23%。这可能与蓝莓中富含一种名为类黄酮的抗氧化剂有关。 


7.生姜。生姜是抗炎、抗氧化的首选植物性食品。研究表明,生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。 


8.菠菜。菠菜富含钾和抗氧化剂。研究发现,低钾摄入与糖尿病及其并发症风险增高有关。菠菜的单位体积含钾量超过香蕉,是降低糖尿病风险的有益食品。 


9.肉桂。肉桂是家中必不可少的调味品之一,研究表明,它有助降低血糖水平。 


10.西红柿。与其他非淀粉类水果一样,西红柿的升糖指数较低,有助血糖平稳。此外,研究显示,平均每天吃1.5个中等大小的西红柿可降低血压,还可能有助降低2型糖友的心血管风险。


(来源:人民健康网综合)

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