褪黑素如何让你安眠

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褪黑素(melatonin)是一种由人脑内的松果体(pineal gland,位于间脑脑前丘和丘脑之间,是人体“生物钟”的调控中心)产生的控制人体醒/睡循环的荷尔蒙,大多数人失眠都是因为体内缺少足量的褪黑素,但失眠仅是褪黑素缺乏的众多危害之一。



褪黑素如何让你安眠


越来越多的科学研究表明,褪黑素是保障人体健康的最关键荷尔蒙之一,它具有抗炎抗衰老的特性,可以帮助提升免疫系统的防御能力,也能有效减缓细胞老化,除此之外,褪黑素还对癌症的预防有一定的功效。目前已知的因缺乏褪黑素而会导致的健康问题包括:免疫功能下降、高血压和心脏病,同时还会增加患阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、过度肥胖等自体免疫疾病的风险等。可以说褪黑素不仅仅保障着人类的健康睡眠,还是人体健康的全能卫士,是人体内不可或缺的重要荷尔蒙。但如此重要的褪黑素却有一个头号敌人,那就是我们身边无处不在的人造光。


人类在夜间使用人造光照明,会使大脑产生迷惑:现在究竟是白天还是晚上呢?当大脑由于感受到光亮而向松果体传递出停止分泌褪黑素的信号时,失眠便应运而生。那究竟该怎么做才能保障褪黑素的正常分泌,如何才能安心舒适的进入梦乡呢?下面将为你介绍几条可以促进褪黑素分泌和舒缓心情的自然疗法。


褪黑素如何让你安眠


1. 热爱阳光,多晒太阳

人脑内的松果体只有在日夜接触的光量有足够大的落差时才会开始分泌褪黑素,所以一直待在昏暗的地方只会让松果体消极怠工,随着日出早起晨练,在白天吸收充足的阳光,才能促进夜晚松果体的工作效率。


2. 隔绝人造光,在黑暗中入睡

所有的人造光源都会干扰大脑的醒/睡循环并阻止褪黑素的分泌,卧室里最微弱的电子闹钟的显示屏、笔记本电脑或手机的屏幕、甚至窗外的路灯都会抑制褪黑素的生成。因此,睡觉前一小时就应该停止看电视和使用电脑,给松果体准备分泌褪黑素的时间,睡觉时更应该关闭或者把电子设备拿的越远越好,并用足够厚的窗帘阻挡室外光线,让睡房越暗越好。


3. 洗个热水澡,睡得更安心

在准备睡觉的1.5到2小时前,可以洗个热水澡或进行桑拿、汗蒸等活动,使身体的核心温度升高。在这之后,随着体温的骤然下降,大脑内的睡眠开关将被激活,睡意也会慢慢袭来。


4. 牛奶或草药,安神又助眠

牛奶中富含一种叫做“色氨酸(tryptophan)”的氨基酸,有助于褪黑素和血清素(serotonin,体内产生的一种神经传递物质)的生成,这两种化学物质的释放都有助于让大脑进入放松和睡眠的状态。此外,温暖的牛奶容易让人联想到母亲以及在她怀抱里的舒适感,也使人的体温升高、肌肉放松,这种心理与身体的双重放松对睡眠有益。

缬(xié)草(Valerian,具有镇静和抗焦虑等作用,曾为古代香料的制作原料)混搭蛇麻草(Hops,就是俗称的啤酒花)也是不错的选择,这两种草药分开食用并没有什么特别的作用,但混合使用时能够产生强大的镇静安神的效果且没有副作用,可以用于改善睡眠质量。不过这种草药混合液的味道很苦,建议搭配蜂蜜等味甜的食品调和食用。


5. 暖光源夜灯,更贴心的选择

如果夜间一定要使用灯光,尽量选择黄、橙或红色光的灯泡,因为这个频段的灯光不会完全阻断褪黑素的分泌,而人造蓝色光源和大部分电子设备发出的光则使褪黑素停止分泌。


6. 告别大闹钟,,醒得更健康

许多研究表明,吵闹的闹钟在唤醒人的同时也会给人带来有害的压力,如果能避免使用闹钟,身心都会更加舒畅愉快。

恢复一个自然、健康的睡眠模式是解决失眠问题的关键,只要是通过自然疗法来缓解和治疗失眠的症状就不会有上瘾的风险,祝大家天天有好梦,日日能安眠

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