【科普营养】五谷杂粮如何融入我们的一日三餐?

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作者介绍


【科普营养】五谷杂粮如何融入我们的一日三餐?

张春红


中国疾病预防控制中心营养与健康所在读博士


以第一作者身份发表中文核心论文,英文SCI论文十余篇。

从事特定环境及特殊人群的营养干预策略研究,包括普通食品、保健食品,营养强化食品及特殊医学用途配方食品等研发及检测技术的开发。


在营养基因组学领域开发了一种以唾液为样本的人体微量营养素缺乏风险关联SNP微流体芯片方法,初步探索了不同民族的人群多种微量营养素关联SNP地域分布特征,进行了SNP与人体多种微量营养素相关生化指标的关联分析,构建了多基因量化评分模型。邮箱:956308151@qq.com



五谷杂粮如何融入我们一日三餐

  

2019年2月,权威期刊《柳叶刀》发表了一项研究,该研究纳入了185项前瞻性研究和58项临床试验,得出如下结论:膳食纤维摄入较多的人,其死亡率、心血管相关疾病死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低了15-30%;每日摄入25~29克膳食纤维者收益最大,进一步增加摄入或有更大益处;全谷物有相似效果,因此,增加膳食纤维和全谷物的摄入有益健康。



《中国居民膳食指南》(2016版)中的定位


《中国居民膳食指南》(2016版)核心推荐第一条内容是食物多样,谷类为主,其中包括:



①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。


②每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。


③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。



全谷物指未经精细加工或者经过碾碎、压片等加工,但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽等组成成分的谷物。


我们平时所说的五谷杂粮包括三大类:

稻类(籼稻、粳稻、糥稻)、麦类(小麦、大麦、燕麦、黑麦)、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等;


豆菽类,包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等;


薯类,包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。


一般而言,由于加工程度的不同,大米和面粉也可分为“粗”和“细”,糙米和全麦粉为“粗”,精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外,其余的统称为粗、杂粮。


【科普营养】五谷杂粮如何融入我们的一日三餐?

(图片来源:网络)


营养功效知多少?


  • 膳食纤维功效大

谷类中纤维素类物质在精加工过程中几乎被完全分离掉,而粗粮中保留了大量的膳食纤维。膳食纤维为第七类营养素,在人体中有相当重要的生理作用。膳食纤维可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险;可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸,预防肠道疾病的发生;也能使我们在获得了较强饱腹感的同时减少热量的摄入,有利于体重的控制,而且还能治疗便秘,抗腹泻,预防结肠癌、乳腺癌等疾病的发生风险。

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