不想大脑越来越笨?几个健脑饮食习惯了解一下

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不想大脑越来越笨?几个健脑饮食习惯了解一下

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不想大脑越来越笨?几个健脑饮食习惯了解一下

你曾经了解过自己大脑的健康状况吗?我相信很多人都不会,大家更关心的是脸上的皱纹、肚子上的赘肉。由于我们在饮食上的不注意,往往增加了患糖尿病、高血压、抑郁症等疾病的风险。但今天小编要告诉大家的是,你可能需要一套养成健康大脑的方法,给我们的大脑提供更好的营养

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吃的好不好对大脑可是至关重要的,现代人经常吃的快餐、加工食品其实已经改变了大脑的化学性质和功能。毫不夸张的说食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质


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如何通过饮食保证大脑的健康呢


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1. 大量饮水


每天保证喝1200-1500毫升的水。我们的大脑里80%是水,给大脑补充水分有助于优化大脑的功能,防止脱水。要知道,仅仅补充水分,就可以提升身体19%的力量和效能。通过补水还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。看来那句“脑子进水了”还真不为过。

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研究结果证实,仅仅缺水2%就会影响到人们的注意力、瞬时记忆力以及体能表现情况。缺水还可能引起脑萎缩以及记忆力问题,让人注意力不能够集中、学习成绩变差、对疼痛比较敏感等现象。

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2. 吃健康的脂肪


大脑60%左右的固体重量都来自脂肪。所以脂肪不是敌人,好脂肪对于健康至关重要。美国著名的梅奥医学中心的一项研究发现,高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险,而高碳水化合物饮食却会让患阿尔茨海默病的风险翻两番。

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什么样的脂肪才健康呢?那就是避免油炸类脂肪、反式脂肪和某些饱和脂肪的摄入。要摄入健康脂肪,比如Ω-3脂肪酸就是一种很好的健康脂肪。鱼肉中就富含Ω-3脂肪酸,所以我们平时可以吃一些三文鱼、金枪鱼。有研究显示,老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病,比如手脚的麻刺感都跟缺乏这类脂肪酸有关。类似地,这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况,以及对于改善视力和伤口愈合都有很好的功效

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3. 白天吃得健康,晚上12小时禁食


在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时,并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的。为什么呢?研究显示,阿尔茨海默病的病理特征之一,就是在脑中有异常β-淀粉样蛋白沉积,换句话说,产生了太多的β-淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题。一般我们的身体可以清除这些斑块,具体来说,是通过一种叫做自噬的机制,你可以把它想象成一种清理垃圾的过程。晚上禁食或者偶尔白天禁食,有助于推动大脑中的某些机制,引发自噬,清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质

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这些都是为了保证大脑健康应该吃的食物。那什么是不健康的、不该吃的呢?那就是越来越多的研究都表明,吃太多糖会损害大脑,还会影响认知能力和心理健康。吃糖和抑郁症、注意力缺陷、多动障碍、过度活跃具有很大的相关性,还会促进癌细胞生长。加州大学洛杉矶分校的研究显示,糖会影响学习和记忆能力。


那么糖是如何损害我们的大脑的呢?


  糖会奖励我们的大脑




人们吃了糖或含糖的食物,舌头的味觉接收器会收到甜味的信息,,产生信号传递到大脑,触发大脑的奖赏通道,释放出多巴胺,让我们感到满足。如果这个奖赏通道经常被触发,就会产生糖瘾。过度启动奖励通道,会带来一连串的失控、渴求,以及对糖的耐受性增强,也就是说,要吃更多的糖才能感到满足。研究发现,肥胖儿童一吃到糖,他们的大脑奖赏通道的反应要比一般小朋友更高涨


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  吃太多糖,会降低学习和记忆能力


加州大学洛杉矶分校的研究团队,在研究中发现,给小白鼠的饮食中连续6周加入高果糖后,小白鼠会反应迟钝,脑中突触的反应速度明显下降。所以多吃蔬果谷类、少喝含糖饮料,可以有效的预防大脑因年龄增长而缩小的情况


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  吃太多糖也不利于心理健康


研究发现,每天吃超过67克糖(约等于两罐可乐的含糖量)的人,5年后出现情绪障碍的风险,和每天只吃约39.5克糖的人相比,增加了23%。吃了太多糖,还会减少脑源性神经营养因子(brain-derived neurotrophic factor, BDNF),它是在脑内合成的一种蛋白质,在降低焦虑、恐惧、压力反应方面扮演着重要角色。


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《北京市中小学生健康饮食指引》中也指明,尽量少吃或者不吃糖类,并应定期测量血糖。可见若想拥有一个健康的大脑,少吃甜食

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