天天吃纤维饼干,为什么还不瘦?

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身边的同事时不常就有喊着要减肥的,于是她们开始控制饮食,晚上的饭局死活不参加,说吃一包纤维饼干就搞定。但是吃了一个多月号称“饱腹又健康,一点都不胖”的纤维饼干后,就有点尴尬。

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所以到底什么是纤维饼干呢?打开搜索引擎,大家最常问的问题一目了然:

天天吃纤维饼干,为什么还不瘦?


搜索“纤维饼干”后,这些“全麦”、“负热量”等相关的饼干也会一起被罗列出来。

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但在回答纤维饼干是否能减肥这个问题前,你真的知道“纤维”到底是什么吗?


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动物纤维、植物纤维≠食物纤维

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塞牙这种事不论牙口好坏,几乎人人都遇到过——那些卡在牙缝里的东西,人们俗称为“菜筋”和“肉丝儿”,常被理解为是蔬菜和肉里的“食物纤维”。其实严格来说,它们确实是纤维,但并不是食物纤维。

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“肉丝”是肌纤维


塞牙的“肉丝儿”是动物的肌纤维束,它跟毛发一道,被统称为“动物纤维”,而“菜筋”则是蔬菜的“维管束”,称为“植物纤维”。

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“菜筋”是维管束


维管束在植物的茎叶中广泛分布,相当于植物的“血管”,通过那一束束的韧性管道,植物把根系吸收的养分送到植物的各个部分,而从叶子合成的养分也由它输送到根系。


许多植物都有着强大的维管束“系统”:苎麻、棉花、椰子……人们从它们身上取材用于织造,而蔬菜的某些部位也是如此,比如芹菜秆、白菜帮和韭菜叶,人称“塞牙三兄弟”,它们造成塞牙的成分也是维管束。

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真正属于“食物纤维”的物质,只存在植物中,而且不会塞牙,因为它们比维管束要纤细很多,不是人眼能够轻易识别的。


但同样是一种蔬菜,有的吃起来不塞牙,有的却每口都塞牙,这是怎么回事呢?


去买菜的时候人人都喜欢挑嫩的,因为老的“菜筋”多——植物体内维管束的管壁,会随着植物生长发育而变粗变大。但在它“小时候”,由于管壁很薄,人吃到嘴里往往感觉不出它的存在,才有了“嫩”的口感,比如香椿和丝瓜都是这样。

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嫩香椿和嫩丝瓜


人们吃香椿是吃它早春时节新冒出的叶芽,它们在枝头过不了3天,里面的维管束就会发育成熟,吃起来跟嚼树枝差不多。刚结出的丝瓜,瓜瓤宣软有弹性,但等它彻底成熟,瓜瓤就只剩下一团韧性极强的维管束,只能用来刷碗和搓澡。

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“老”丝瓜瓤


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食物纤维到底是什么?

在食品科学界,食物纤维指的是瓜果、蔬菜和谷物所含的纤维素、半纤维素、木质素、果胶和聚糖等物质,也是植物体细胞壁才有的成分。它们很细微,有些跟传统纤维的那种丝状形态不同,是类似胶质的物质。

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葫芦科植物的特定部分的电镜切片


人体不具备消化它们的能力,换句话说就是“怎么吃进去,怎么拉出来”,不像粗大的维管束,还没下咽就因嚼不烂而被吐出来。如今,人们为追求健康而讲究的高纤维饮食,说的也是富含这些成分的食物,而绝非芹菜秆、白菜帮和韭菜叶那“塞牙三兄弟”。

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食物纤维的种类众多,成分和形态各异,人们将其分成两大类


一类跟大多数人印象里的纤维类似,比如燕麦、糙米中由纤维素、木质素等成分形成的细小纤维,这让食物吃起来有点粗糙口感;


另一类则是人压根就吃不出牙碜,类似胶质的物质,就像魔芋、海藻里的果胶和聚糖


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食物纤维的营养价值

很遗憾,对人体而言,食物纤维不能被消化吸收,也就算不得“营养成分”,为何如今会被“奉若上宾”,成为健康饮食界的大咖呢?


其实,它的有益之处正是因为不能被消化。这些食物纤维在进入肠道时,肠道君可不知道它不能被吸收,本想正常消化它却没任何作用,于是便开足马力加速肠道蠕动——结果不言而喻:仍没有效果。但这样一来,间接促进了肠道蠕动,有利于肠道的排空。


另外,这些食物纤维还能跟食物中的淀粉和有毒物质结合,阻碍它们被肠道吸收,宏观效果就是既减肥又排毒。所以,人们把富含食物纤维的蔬菜瓜果列为有助健康的食物。


先别高兴太早... ...

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如今,人们想到直接从食材中提取食物纤维来制作更健康的食品,也就有了纤维饮料、纤维饼干等零食。其中最知名的,就是号称添加了大量食物纤维的“消化饼”,很多人都想靠吃它来减肥。

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图片来自:123rf.com.cn


其实,它吃多了反而会增肥——因为提取得来的食物纤维,直接吃味苦、粗糙又剌嘴,需要添加大量油脂和糖来改善口感。如此一来,人反而会摄入大量能量,减肥也就不太可能了。

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既然饼干不行,,你还可以吃这些

食用纤维虽好,但纤维饼干可不是摄取食用纤维的好方法。其实我们想吃到它一点都不难,下面就给大家列出来富含食物纤维的食物。


如果从食物类型上来说,富含食物纤维的食物主要分为谷物、豆类、蔬菜和水果四类,既是不同的食材类型,也含有不同的食物纤维。

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谷物:


谷物里的食物纤维主要集中在它的“外皮”上——外皮是个笼统的说法,包含了外壳、果皮、种皮等部位。它们的作用在于保护胚和胚乳,构造都比较结实或有韧性,所以富含纤维素和木质素。


最常吃的谷物是水稻和小麦。但由它俩加工得来的大米和面粉,却是完全除去外皮的部分,所以米和面几乎不含食物纤维,倒是加工后的废料麸和糠含有大量食物纤维——这也就是为何如今人们更崇尚吃全麦面粉和糙米。而像玉米、燕麦等谷物,本身就是连着外皮被一起食用,所以它们也就属于高纤维食物。


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豆类:


豆类的食物纤维主要集中在种皮上,成分主要以聚糖为主,可以保护里面的种子长时间处于休眠状态而不死。种皮越厚的豆类,如芸豆、蚕豆,食物纤维含量越高。不过,人们似乎对这层种皮不怎么待见,因为它蒸不破煮不烂,吃着影响口感,但若是想摄取食物纤维,还是连皮吃为好


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蔬菜:


蔬菜中的食物纤维来自它茎叶中的纤维素和木质素——与维管束的成分基本相同,含量也非常高。但以果实为主体的蔬菜,如番茄、黄瓜和冬瓜却是例外,因为果实中的食物纤维含量较少。另外,颜色越深的蔬菜,像西蓝花、菠菜等,食物纤维含量要高于颜色较浅的白菜、油菜。至于“塞牙三兄弟”,别看它们有着强大的维管束,食物纤维含量却并不高。


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水果:


水果中的食物纤维有的以果胶为主,有的则是纤维素和木质素。苹果、梨、枣等水果中的食物纤维,是富集在果皮中的果胶;而在菠萝、芒果等水果里,食物纤维则主要在果肉里,由纤维素和木质素组成;西瓜、哈密瓜的食物纤维主要分布瓤里,成分也是纤维素和木质素。


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撰文 |艾晓騧

摄影 | 唐志远

微信编辑 | 小饼


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